ฉันสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของฉันอย่างรวดเร็วด้วยบาร์เบลล์และจานได้หรือไม่?
ในโลกฟิตเนสการแสวงหาความแข็งแกร่งเป็นเป้าหมายร่วมกันสำหรับผู้ที่ชื่นชอบหลายคน Barbells และจานเป็นอุปกรณ์หลักในโรงยิมส่วนใหญ่และพวกเขามักจะเกี่ยวข้องกับการสร้างพลังงานดิบและมวลกล้ามเนื้อ แต่คำถามเกี่ยวกับหลาย ๆ ความคิดคือ: ฉันสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของฉันอย่างรวดเร็วด้วยบาร์เบลล์และจานได้หรือไม่? ในฐานะซัพพลายเออร์ชั้นนำของ Barbells และจานคุณภาพสูงฉันมาที่นี่เพื่อสำรวจหัวข้อนี้ในเชิงลึก
วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มความแข็งแกร่ง
ก่อนที่จะเจาะลึกถึงความเร็วของการเพิ่มความแข็งแกร่งจำเป็นต้องเข้าใจวิทยาศาสตร์พื้นฐานของความแข็งแกร่งที่พัฒนาขึ้น เมื่อคุณยกน้ำหนักเช่นบาร์เบลที่เต็มไปด้วยแผ่นคุณจะสร้างความเสียหายด้วยกล้องจุลทรรศน์ให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นร่างกายจะซ่อมแซมและปรับให้เข้ากับความเครียดนี้โดยการเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่ายั่วยวน
หนึ่งในปัจจัยสำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงคือการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้า ซึ่งหมายถึงการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาบน Barbell และจานสองสามแผ่นและเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวคุณเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น ตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย (ACE) การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าช่วยกระตุ้นระบบประสาทเพื่อรับรู้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงมากขึ้น
อย่างไรก็ตามอัตราที่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ พันธุศาสตร์มีบทบาทสำคัญ บางคนมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เร็วกว่าคนอื่น ๆ ปัจจัยฮอร์โมนเช่นระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนยังส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยทั่วไปผู้ชายจะมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงกว่าผู้หญิงซึ่งสามารถทำให้พวกเขาได้เปรียบในการสร้างความแข็งแกร่ง
บทบาทของบาร์เบลล์และแผ่น
Barbells และเพลทเป็นเครื่องมือที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาอนุญาตให้คุณออกกำลังกายแบบผสมซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน แบบฝึกหัดเช่นหมอบกดม้านั่งและ Deadlift เป็นแบบฝึกหัดแบบคลาสสิกที่สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์และแผ่น
การออกกำลังกายแบบผสมมีประสิทธิภาพสูงสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงเพราะพวกเขามีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นหมอบทำงาน quadriceps, hamstrings, glutes และหลังส่วนล่าง เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถกระตุ้นการพัฒนาความแข็งแรงที่สำคัญ
ยิ่งไปกว่านั้น Barbells ยังมีภาระที่เสถียรและสม่ำเสมอซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า ซึ่งแตกต่างจากรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกอบรมการต่อต้านเช่นแถบต้านทานบาร์เบลล์และแผ่นเปลือกโลกมีน้ำหนักคงที่ที่คุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ สิ่งนี้ช่วยให้การติดตามความคืบหน้าของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายเป้าหมายความแข็งแกร่งเฉพาะ
ความคาดหวังที่เป็นจริงสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็ว
ในขณะที่ Barbells และ Plate เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความคาดหวังที่สมจริงเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของคุณ ในระยะแรกของการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นไปได้ที่จะเห็นผลกำไรที่ค่อนข้างรวดเร็ว สิ่งนี้เรียกว่าเอฟเฟกต์ "Newbie Gain" ร่างกายของผู้เริ่มต้นไม่คุ้นเคยกับความเครียดของการยกน้ำหนักดังนั้นพวกเขาจึงสามารถปรับตัวและเติบโตได้อย่างแรงในอัตราที่เร็วขึ้น
ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกถึงเดือนของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องกับ Barbells และจานมันเป็นเรื่องปกติที่จะเห็นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงสูงถึง 10 - 20% หรือมากกว่า อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณยังคงฝึกอบรมต่อไปและร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความเครียดได้มากขึ้นอัตราการเพิ่มความแข็งแรงจะชะลอตัวลง
สำหรับตัวยกระดับกลางและขั้นสูงการเพิ่มความแข็งแรงจะค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้น เป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับบุคคลเหล่านี้อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของพวกเขา 1 - 5% ต่อเดือน นี่เป็นเพราะร่างกายของพวกเขาได้ปรับตัวให้เข้ากับความเครียดจำนวนมากและการได้รับเพิ่มเติมนั้นต้องการเทคนิคการฝึกอบรมขั้นสูงมากขึ้นและใส่ใจในรายละเอียดมากขึ้นเช่นโภชนาการที่เหมาะสมและการกู้คืน
อุปกรณ์เสริมสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น
นอกเหนือจาก Barbells และเพลตแล้วยังมีอุปกรณ์ชิ้นอื่น ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแกร่งของคุณได้ - การฝึกอบรมกิจวัตรและอาจช่วยเร่งเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
ที่เสื้อกั๊กน้ำหนักยอด 10 กิโลกรัมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคลังแสงการฝึกอบรมของคุณ เสื้อน้ำหนักสามารถสวมใส่ได้ในระหว่างการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น squats, lunges และ push - ups เพื่อเพิ่มภาระพิเศษ ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณและกระตุ้นการพัฒนาความแข็งแรงมากขึ้น
Neoprene Hex Dumbbellsยังเป็นอุปกรณ์ที่มีค่า ดัมเบลล์อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายมากขึ้นเมื่อเทียบกับบาร์เบลซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อและความมั่นคง พวกเขามีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบแยกที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเช่น bicep curls และการยกไหล่
เพื่อให้อุปกรณ์การฝึกอบรมของคุณเป็นระเบียบกต้นไม้จัดเก็บดัมเบลเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ใช้งานได้จริง พื้นที่ออกกำลังกายที่เป็นระเบียบสามารถปรับปรุงประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณและทำให้ง่ายต่อการเข้าถึงอุปกรณ์ที่คุณต้องการ
กลยุทธ์การฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
เพื่อเพิ่มโอกาสในการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วด้วย barbells และจานเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง นี่คือกลยุทธ์บางอย่างที่ต้องพิจารณา:
- ตารางการฝึกอบรมที่สอดคล้องกัน: มุ่งมั่นที่จะฝึกด้วยบาร์เบลล์และจานอย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญเมื่อพูดถึงการพัฒนาความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าให้ร่างกายของคุณมีเวลาพอที่จะฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย แต่อย่าหยุดพักนานเกินไปเพราะอาจทำให้คุณสูญเสียโมเมนตัมของการฝึกอบรมของคุณ
- โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มความแข็งแรง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในบาร์เบลโดย 2.5 - 5% ทุก ๆ 1 - 2 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
- รูปแบบที่เหมาะสม: การใช้รูปแบบที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แบบฟอร์มที่ไม่ถูกต้องไม่เพียง แต่นำไปสู่การบาดเจ็บ แต่ยัง จำกัด ประสิทธิภาพของการฝึกอบรมของคุณ หากคุณยังใหม่กับการยกน้ำหนักให้พิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้รูปแบบที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- โภชนาการและการกู้คืน: การฝึกความแข็งแรงทำให้ร่างกายมีความต้องการอย่างมากดังนั้นโภชนาการและการกู้คืนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น กินอาหารที่สมดุลในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม นอนหลับให้เพียงพอเช่นนี้เมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่
ติดต่อเราสำหรับความต้องการ barbells และ plates ของคุณ
หากคุณจริงจังกับการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณด้วย Barbells และจานเราอยู่ที่นี่เพื่อช่วย ในฐานะซัพพลายเออร์ที่น่าเชื่อถือของบาร์เบลล์และแผ่นที่มีคุณภาพสูงเรานำเสนอผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพื่อให้เหมาะกับทุกระดับการออกกำลังกายและงบประมาณ ผลิตภัณฑ์ของเราทำจากวัสดุที่ทนทานและได้รับการออกแบบมาเพื่อมอบประสบการณ์การฝึกอบรมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่เพียงแค่เริ่มต้นความแข็งแกร่ง - การเดินทางฝึกอบรมหรือนักกีฬายกขั้นสูงที่ต้องการฝึกอบรมของคุณไปอีกระดับเรามีอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับคุณ ติดต่อเราวันนี้เพื่อหารือเกี่ยวกับความต้องการเฉพาะของคุณและเริ่มต้นการเดินทางไปสู่ความแข็งแกร่งที่มากขึ้น
การอ้างอิง
- สภาอเมริกันเกี่ยวกับการออกกำลังกาย (ACE) (ND) ศาสตร์แห่งการฝึกความแข็งแกร่ง สืบค้นจาก [เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ ACE]
- Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006) วิทยาศาสตร์และการฝึกฝนการฝึกความแข็งแกร่ง จลนพลศาสตร์ของมนุษย์